アミノ酸バランスのよい食事をする方法とは?

栄養素 タンパク質 アミノ酸 バランス

前回は、タンパク質の働きタンパク質が不足することによる体への影響についてお伝えしました。

タンパク質とは?タンパク質の必要量と不足すると体はどうなる?

 
タンパク質は、アミノ酸という真珠が鎖のように連なったネックレスのような構造をしていて、それを「ペプチド結合」といいます。

食べ物を食べると、タンパク質をつなぐペプチド結合が消化酵素で切り離されて、アミノ酸に分解。

その後、アミノ酸は各細胞に運ばれて、DNAの遺伝子を基に組み合わされタンパク質として使われます。

 
牛肉・卵・大豆・米など、色々な食べ物にタンパク質は含まれていますが、食べ物によってアミノ酸の構成は全部違ってきます。

そのために、タンパク質を含む食べ物を食べても、それがすべて人間の体のタンパク質として利用できるわけではありません

では、タンパク質をうまく人間の体に取り込んで利用するにはどうすればいいのでしょうか?

 
それは、アミノ酸バランスの良い食事をすることです。

そこで、今回はアミノ酸バランスのよい食事をするにはどうすればいいか?について書いていきますね。

必須アミノ酸とアミノ酸スコア

必須アミノ酸

人間のタンパク質を造るには、22種類のアミノ酸が必要です。

その中の9種類は人間の体では合成することができず、食べ物から摂らなければならないので必須アミノ酸と言われています。

アミノ酸スコア

必須アミノ酸の含まれている比率をアミノ酸スコアといって、タンパク質が人の体でどのくらい有効に利用されているかの目安となっています。

例えば、大豆はタンパク質が豊富に含まれていると言われていますが、含硫アミノ酸のメチオニンとシスチンというアミノ酸が少なく、アミノ酸スコアは86です。

 
大豆ばかり食べていると、メチオニンが足りないので体に欠陥が現れてくるのです。

また米は、リジンが不足しています。この不足分を補うためには、一緒に豆類を食べること。

リジンは豆類には豊富なので、穀類とマメを組み合わせるとアミノ酸スコアが上がります。

 
穀類(2)に対して、豆類(1)を食べると理想のパターンになりますが、世界中の伝統食はどれもこのパターンですね。

タンパク質と脂肪酸

毎日の食事のなかで、アミノ酸スコアの高いものだけ食べればスコアは高くなります。

アミノ酸スコアを見ると、アミノ酸スコアが高いのは動物性タンパク質」であるのがわかるでしょうか?

 
そう、私たちも動物ですので、動物性タンパク質を多くとれば手っ取り早いのです。

でも、それでは脂肪も多く摂ってしまうことになってしまいます。

さらに動物性タンパク質には、脂肪以外にも抗生物質や成長ホルモン、ダイオキシンや水銀、塩素系農薬などの有害物質が含まれていることが多いのです。

また、ハムやソーセージ・ハンバーグなどの加工食品は、不健康な部分の肉が使われていたり添加物も加わったりします

 
肉を食べるなら健康に育てられたものを1週間に1~2回までにすること。1回に50g位が害のない量です。

卵は、健康的に育てられた鶏の卵でしたら毎日食べても差支えありません。

 
魚も汚染を考えると、養殖ではない小さめの魚を1週間に1~2回にして亜麻仁油で魚の脂肪を補ったりして工夫をしてみてくださいね。

100gに含まれるタンパク質と脂肪
  • 牛肉(サーロイン)100g ⇒ タンパク質:11.7g / 脂肪:47.5g
  • 豚肉(バラ)100g ⇒ タンパク質:14.2g / 脂肪:34.6g
  • 鶏肉(手羽先)100g ⇒ タンパク質:23.0g / 脂肪:10.4g
  • 鶏卵 100g ⇒ タンパク質:12.3g / 脂肪:10.3g
  • 牛乳 100g ⇒ タンパク質:3.3g / 脂肪:3.8g
  • 生クリーム(乳脂肪)100g ⇒ タンパク質:2.0g / 脂肪:45.0g
  • カマンベールチーズ 100g ⇒ タンパク質:19.1g / 脂肪:24.7g
  • いわし 100g ⇒ タンパク質:21.3g / 脂肪:4.8g
  • さば 100g ⇒ タンパク質:30.7g / 脂肪:12.1g
  • さんま 100g ⇒ タンパク質:18.5g / 脂肪:24.6g
  • するめいか 100g ⇒タンパク質: 18.1g / 脂肪:1.2g
  • 七分づき ご飯 100g ⇒ タンパク質:3.6g / 脂肪:0.5g
  • あずき 100g ⇒ タンパク質:8.9g / 脂肪:2.2g
  • ゆで大豆 100g ⇒ タンパク質:16.0g / 脂肪:9.0g
※100gの中に脂肪が多いと、タンパク質を摂っているつもりで脂肪を摂りすぎてしまいます。
10gのタンパク質を摂るには?
  • 豚肉(バラ)⇒ 71g
  • 鶏手羽先肉 ⇒ 43g
  • 鶏卵 ⇒ 81.3g
  • 牛乳 ⇒ 303g
  • 七分づき ご飯 ⇒ 278g
  • いわし ⇒ 470g
  • 大豆(乾)⇒ 28.3g
  • あずき(乾)⇒ 49.3g
  • きゅうり ⇒ 1.000g
  • ねぎ ⇒ 2.000g
※魚は栄養的には優れていますが、環境ホルモンが心配。

日本人は環境ホルモンを魚からとてもたくさん取り込んでいます。

アミノ酸バランスのよい食事をするには?

タンパク質は必要量を摂ること

タンパク質(主に動物性タンパク質)を過剰に摂ると、痛風・骨粗鬆症・肝臓や腎臓の機能低下・排卵機能障害・不妊・がん・アレルギー・糖尿病など、たくさんの病気の原因となってしまいます。

 
動物性タンパク質過剰の人の便が臭いのは、臭いのもとになっているインドールやスカトールで、これは未消化のアミノ酸のせいです。

特に、男性や子供は動物性タンパク質の摂りすぎに気をつけることが大切になってきますね。

 
反対に極端な採食をしたり、間食が多く三度の食事が十分でなかったり、ダイエットをし過ぎると、生理が止まったり、免疫が落ちて風を引きやすくなる、疲れる、気力がないなどの問題が出てきます。

では、バランスよくアミノ酸を摂るにはどうすればいいでしょうか?

 
それは米を主食にして、みそ汁・豆類・野菜・少量の動物性タンパク質の組み立てによりバランスよくアミノ酸を摂ることができます。

先ほどお伝えしたように、豆やゴマや雑穀を加えることで、米に少ないリジンを補うことができます。

 
また、タンパク質を摂ると分解するためにビタミンB群、特にB3とB6・カルシュウムなどが多く必要になりますが、これらの栄養素は、肉や卵より豆・魚・米に多く含まれています。

そのために消化されやすくなるんですね。

ナッツを食べよう

ナッツ類はタンパク質を始め、様々な栄養素が豊富で料理のレパートリーも広がると思います。

ナッツ類を約28g食べると、約8gのタンパク質が摂れます。

もちろんナッツをたくさん食べて、さらに間食や食事を普通にすれば太ってしまうので注意は必要です。

ですのでナッツ類は間食や、食事のメニューで肉の変わりに使ったりするのがいいですね。

 
また、ナッツ類は加熱したり食塩などで味付けしたりしていない生のを買うことをおすすめします。

そして生のナッツをそのまま食べるのではなく、一度水に浸すか、軽く炒めるなどして食べるようするベスト。

なぜかというと、ナッツやタネ類は「死んでいない」けれど、眠っている状態だからです。

これは「酵素抑制物質」が働いていて、この状態では食べると消化不良を起こすので必ず水で戻して下さいね (^^)

 
水を浸す時間はいろいろ説はありますが、大体の浸水時間の目安は次の通りです。

  • クルミ、ピーカンナッツ ⇒ 2時間
  • かぼちゃの種、ひまわりの種 ⇒ 4~6時間
  • そばの実 ⇒ 6時間
  • カシューナッツ、フラックスシド ⇒ 8時間
  • アーモンド ⇒ 12時間
※浸水する必要のないナッツ類 = ブラジルナッツヘーゼルナッツ松の実など

動物性タンパク質より植物性タンパク質を多く食べよう

例として、植物性タンパク質を多くすることで妊娠や排卵に関して次のようなデータがあります。

  • 1日の食事のうち1食分を赤身の肉や鶏肉にしたところ、排卵障害による不妊のリスクが1/3増加する。
  • 卵や魚を1日1食分摂っても、排卵障害による不妊には影響がない。
  • 豆や豆製品、ナッツ類を1日1食分摂ると、排卵障害による不妊に予防効果がある。
  • 25g炭水化物を減らして、25g植物性タンパク質を増やすと不妊のリスクが43%も減少する。
このように、動物性タンパク質を多くとると排卵障害が増えます。

考え方を柔軟にしましょう

人間にはタンパク質が毎日必要です。

中には、動物性タンパク質は絶対食べないといったような極端な食事法もありますが、ビタミンやミネラル、その他の特定な栄養素が不足してしまいます。

ですので、できるだけ多くの種類の食べ物からタンパク質を摂り、タンパク質の半分は豆類やナッツ類、雑穀野菜等の植物性タンパク質にすることが望ましいですね。

 
その他に魚・卵・鶏肉を食べ、赤身の肉や乳製品は特別なごちそうにしてみてはいかがでしょうか?

※1回毎の食事のタンパク質の総量は、手のひらの大きさと厚さを目安にしてみてください。

タンパク質とアレルギー

消化されないタンパク質がアレルギーを起こします。

それを避けるためには、一度に大量のタンパク質を摂らないこと。

そしてタンパク質の多い食品は、同じ食品を3~4日以上食べ続けないようにしてみてください。

まとめ

アミノ酸スコアは、質のよいタンパク源を知るためにとても重要な数値です。

タンパク質を上手に摂るためには、アミノ酸スコアの高い食事をすること。

 
動物性タンパク質や植物性タンパク質を意識したり、ナッツ類を食べるなど食材それぞれのアミノ酸スコアを考えながら、バランスの良い食事を心がけてみてはいかがでしょうか?

※次回 ⇒ 『脂質』とは?太るイメージがありますが、実は脂質の働きってたくさんあるんです!

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