『脂肪酸』の種類と働き。摂るべき油と控える油を見極めよう!

栄養素 3大栄養素 脂質 脂肪酸 種類

前回は、3大栄養素と1つである『脂質』の働きについてお伝えしました。

「脂質」とは?太るイメージがありますが、実は脂質の働きってたくさんあるんです!

 
脂質といえば、あなたは何を思いうかべるでしょうか?

体にたまる脂肪

あまり摂らないほうがいい

摂りすぎると太ってしまう!!

などのようにイメージしているかもしれませんね (^^;)

 
確かに、このように思う方が多いかもしれませんが、脂質も体にとっては大事な栄養素。

どのような栄養もしっかりと、バランスよくとることが大事なんですね。

 
食事のなかでバランスよく脂質をとるためには、脂質の主成分である脂肪酸を知ることが大切です。

そこで、今回は脂肪酸の種類と働きについて書いていきますね。

 
積極的にとるべき脂肪酸控えるべき脂肪酸を理解して、日常の食事のなでバランスよく脂質を摂っていきましょう (^^)v

脂肪酸

脂肪酸とは?

トリグリセリド(中性脂肪)・コレステロール・リン脂質・脂肪酸の総称が「脂質」です。

つまり脂肪酸とは脂質を構成する成分の1つ。しかも主成分となっています。

多くが脂質を構成するグリセリンに結合して存在していますが、いわゆる「油(油脂)」は、このグリセリンという物質に3つの脂肪酸が結合したものから構成されています。

脂肪酸の種類

脂肪酸は大きく分けて飽和脂肪酸不飽和脂肪酸に分類され、さらに不飽和脂肪酸は「一価不飽和脂肪酸(オメガ9系)」「多価不飽和脂肪酸(オメガ6系・オメガ3系)」にわけられます。

「オメガ6系(リノール酸)」と「オメガ3系(αリノレン酸)」は、人体で合成できない脂肪酸なので必須脂肪酸と呼ばれています。

※飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸は人体で合成できる。

飽和脂肪酸(コルステロール)

飽和脂肪酸の摂りすぎに注意!

この油は固まる温度が高いのが特徴。

牛や豚などは人間より体温が高いので、人体に入ると固まりやすくなるのです。

 
飽和脂肪酸はコルステロールの原料となり、コルステロールは女性ホルモンの原料となります。

ですので、コルステロールをまったく摂らないと女性ホルモンである「プロゲステロン」が不足して生理がこなくなってしまうことがあります。

 
しかし、それ以上に日本人の食生活が欧米化して肉や肉加工食品を多く食べるようになったため、飽和脂肪酸の摂取も増えてしまいました。

その結果、小・中・高・大学生のコルステロールは、なんと世界一!

これは明らかに、飽和脂肪酸の摂りすぎです!!

 
飽和脂肪酸はこんなところにも隠れているんですよ!

【飽和脂肪酸】の割合
  • ラザニア:59.3%
  • ドリア:51.6%
  • ハンバーガー:48.1%
  • ナポリタンスパゲティ:36.0%
  • 即席油揚げうどん:34.9%
  • ビーフカレーライス:27.9%
  • かつ丼:27.1%

たくさん摂ると、動脈硬化・糖尿病・ガン・ホルモンバランスを崩す原因になる

飽和脂肪酸が多く含まれている食べ物は、コルステロール値が高いです。

例えば、脂肪の多い肉を食べてた場合、数時間たつど血液がベタベタして粘度が高くなり血液が流れにくくなってしまいます。

その結果、血液によって細胞に送られる酸素や栄養素がうまく運ばれず、疲労感が生じたり体の働きがスムーズにいかなくなるのです。

ですので、スポーツや仕事の前に肉を食べるのはあまり良くないと言えますね。

 
また、日ごろ肉を多く食べていると血液中にコルステロールや中性脂肪が増えて動脈硬化を起こし、脳や心疾患・糖尿病・ガン・ホルモンバランスの崩れの原因になるので注意!

さらに、飽和脂肪酸は痛みや炎症を起こすタイプのプロスタグランディンをつくるので、生理痛がひどくなってしまいます。

 
現代の日本では肉や牛肉など必要以上に飽和脂肪酸を摂っている日が多く、様々な病気を引き起こしているんですね (・・;)

ココナッツオイル

今、見直されている脂肪酸としてココナッツオイルがあります。

 
飽和脂肪酸には

  • 短鎖脂肪酸・・・バター、酢(酢酸)など
  • 中鎖脂肪酸・・・牛乳、母乳、ココナッツオイル
  • 長鎖脂肪酸・・・バター、牛、豚
などがあります。

中鎖脂肪酸が注目されているのは、腸での消化吸収に消化酵素の助けを必要としないために、長鎖脂肪酸の4倍ものスピードで吸収されること。

 
さらに、長鎖脂肪酸の10倍のスピードでエネルギー代謝されるために、肥満や動脈効果などの原因になる中性脂肪に変化されにくくなることです。

すぐエネルギーになるので代謝が上がり、エネルギーが高まるとともに病気から身を守り、回復を高めてくれます。

 
代謝が上昇することで脂肪の新陳代謝のスピードが上がり、肝臓の健康にも役立つのです。

単価不飽和脂肪酸

オレイン酸(オメガ9系)

オレイン酸は、「オリーブオイル」「キャノーラ油」に多く含まれていて、LDL(悪玉コルステロール)を減らし、HDL(善玉コルステロール)を増やしてくれます

その他に、マカダミアナッツ、アーモンド、ピスタチオ、カシューナ、アボガドなどにもオレイン酸が多く含まれています。

単価不飽和脂肪酸(オメガ9系)の働き
  • 動脈効果の予防
  • 心疾患の予防
  • X線、放射線から体を守る
  • 胃酸過多や胃潰瘍を改善する
  • 便秘の予防、改善
※ただし、必須脂肪酸ではないので、必ず摂らなければならないということはない。

「オリーブオイル」は優秀な油

オリーブオイルはオレイン酸が70%以上含まれていた酸化しにくいのが特徴。

植物性脂油の中で最も食か吸収が良く、脂溶性ビタミンも含まれています。

 
そして、体内で発ガンの恐れのある過酸化脂肪を作りにくいので、加熱料理に良いですね (^^)v

(※新キャノーラ油はオリーブ油と比べると香りが弱いので、色々な料理に幅広く使えます)

 
オリーブオイルの有効性について南イタリアを中心とする地中海地方では、他のヨーロッパの国々に比べて心臓病にようる死亡率が低いというデータがあります。

これは南イタリアではパスタなどの穀類・魚介類・野菜・果物を豊富に摂り、オリーブオイルを使うということ、そして脂肪の摂取量は多いけれど、バターは少量しか使わないからからではないでしょうか?

 
反対に、北イタリアでは、豚肉や動物性死亡を多く摂っているので心臓病や大腸ガンが多いのです。

多価不飽和脂肪酸

αリノレン酸(オメガ3)

αリノレン酸は細胞膜を作る脂肪酸で、必須脂肪酸といいDHA・EPAなどの豊富な青魚、「亜麻仁油」「エゴマ油」から摂ることができます。

αリノレン酸(オメガ3系)の働き
  • 赤血球膜でオメガ3の比率が高いと、赤血球の柔軟性が保たれ血栓(血の固まり)が出来るのを予防してくれる。
  • 細胞へのエネルギーの提供を速やかにし、運動能力を上げたり、頭の働きを良くする。
  • ガンやアレルギーを防ぐ。
  • 気持ちを落ち着かせることにも関係していて、子供の脳と体の成長にも必要である。
特に、妊婦や授乳婦が十分にオメガ3を取っていれば子供のアレルギー予防にもなるということは、とても重要ですね。

リノール酸(オメガ6)

リノール酸はαリノレン酸と同じく、食べ物からでしか摂れないので必須脂肪酸です。

リノール酸(オメガ6系)の働、き
オメガ6の脂肪酸は紅花油・ゴマ油・ヒマワリ油・コーン油、大豆油など、ほとんどのサラダ油と呼ばれる油に多く含まれていて、マーガリンやショートニングの原料にもなっています。

これらの油を使って天ぷら・フライ・ドレッシング・ケーキ・クッキーなどを作るので、気づかないうちにかなりの量のリノール酸を食べている人がすごく多いんですね。

オメガ6の脂肪酸は、穀類や豆類、野菜に含まれているので、これらの食べものを食べていれば、わざわざとらなくても必要量が不足することはないのです。

 
以前、オメガ6の脂肪酸(リノール酸)はコルステロールを下がるので体に良い油と思われていましたが、今ではオメガ6の脂肪酸はコルステロールを上げてしまうことが分かってきたのです。

さらに、オメガ6の脂肪酸の摂りすぎは「炎症を起こしやすいタイプ」のプロスタグランディンをつくる働きがあります。

 
ですので、リノール酸の摂りすぎはアレルギー疾患や心臓病、がん、生理痛など様々な病気を悪化させてしまうで注意が必要になります。

 
リノール酸は酸化しやすい脂肪酸ですので、揚げ物や油いためにリノール酸を使わないこと、もしくは食べる回数を減らすなどの工夫をするのもいいと思います (^^)v

αリノレン酸(オメガ3)とリノール酸(オメガ6)の関係

オメガ3とオメガ6の系列は互いに拮抗作用を持っています。

 
例えば、出血が起きるとオメガ6を原料にしたプロスタグランディンが増えて、血小板が凝縮して出血を止めます。

反対に、血栓が出来そうになるとオメガ3を原料にしたプロスタングランディンが増えて、血液が流れやすい状態になるのです。

 
普段の食生活で、αリノレン酸とリノール酸は【1:1】【1:4】ぐらいの比率で摂るのが理想。

しかし、現代の食事では【1:20とも言われるくらいリノール酸を摂りすぎていて、アレルギー疾患や心臓病、がん、生理痛など様々な病気を引き起こしてしまうのです。

まとめ

必須ではないけれど、必要な脂肪酸でコルステロールの原料となる飽和脂肪酸。

不飽和脂肪酸のうち「オメガ3系」と「オメガ6系」人体では合成できないので、外部がから取り入れなければいけいけません。

 
しかし現代の食生活では、脂肪酸が不足したり摂取バランスが狂ったりしているために、細胞の働きやホルモンに多くトラブルが起こったり、病気の原因にもなっています。

積極的にとるべき脂肪酸と、控えるべき脂肪酸のバランスを考えながら日々の食生活に気をつけていきましょう!

 
※次回 ⇒ なぜ『トランス脂肪酸』は避けなければならないのか?

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