『糖質』とは?糖質の働きと「糖質制限ダイエット」の関係。

栄養素 3大栄養素 炭水化物 糖質

前回、人間は60兆個の細胞から造られていて、その細胞が日々新陳代謝を繰り返しながら私たちは生きていることをお伝えしました。

細胞から元気になって、心も体も健康になろう!!

 
そこで大事なことは日々、新陳代謝を繰り返す細胞が質の良い細胞であるということ。

質の良い細胞にするためには体質を変えることです。

つまり体質=「細胞の質」だと言えるのです。

 
質の良い細胞はつくるには、細胞の原料となっている栄養素を必要な量だけとっていく必要があります。

必要な栄養素がとれていれば健康になれるし、栄養素が不足していれば病気になってしまうかもしれませんね。

  • 栄養素の不足した食事 ⇒ 質の悪い細胞 ⇒ 悪い体質 ⇒ 病気
  • 必要な栄養素がとれている食事 ⇒ 質の良い細胞 ⇒ 良い体質 ⇒ 健康
そして、細胞の原料になっている栄養素は次のようなものがあります。

これらの栄養素を知ることで元気な細胞にするためにはどうすればいいか?がわかってくるかもしれません。

そこで、今回は③の糖質について書いていきますね。

糖質とは?

糖質は炭水化物とも呼ばれていますが、厳密には違います。

炭水化物には消化・吸収されずに腸まで届く「食物繊維」も含まれるので、正確に言うと炭水化物のうち、食物繊維を除いたものが糖質になるのです。

糖質はタンパク質にや脂質に並ぶ3大栄養素の1つで、体のエネルギー源や体をつくる材料になります。

糖質の分類

糖質にもいろいろな種類がありますが、大きく分けて単糖類」「二糖類」「多糖類に分類されます。

糖質の分類
  • 単糖類・・・ブドウ糖(果物や植物の根、コーンシロップなどに含まれる)・果糖(果物やはちみつに含まれる)
  • 二糖類・・・単糖が2個つながったもの。砂糖(ショ糖)・乳糖(牛乳)・麦芽糖など
  • オリゴ糖・・・単糖が3個~10個くらいつながったもの
  • 多糖類・・・単糖の数が10個以上のもの
  • 穀類やいも類などの植物に含まれるでんぷん
  • 動物の筋肉や肝臓などに存在するグリコーゲン
  • 糖アルコールも糖質の一種。
  • 果物や野菜、海藻・きのこ、そしてワインや日本酒・醤油などの発酵食品にも含まれる。

※甘味料として使われる羅漢糖(らかんとう)やステビアといた植物由来の甘味成分は、砂糖の数十倍の甘さを持ちながらカロリーはほとんどゼロです。

糖質の働き

生命のエネルギー源

糖質であるブドウ糖は、生命維持には欠かせないもの。

動いているとき・考えているとき、そして寝ているときも生きている限り、体は常にエネルギーを消費し続けます。

そして、生命維持の1番のエネルギー源になるのが「糖質」なのです。

全身の細胞に酸素を届ける血液中の赤血球・白血球・激しい運動をするときの筋肉・副腎髄質・腸の粘膜などはブドウ糖がエネルギー源です。

そして、脳はエネルギーの多くをブドウ糖に頼っています。

余ったブドウ糖は脂肪細胞や肝臓で中性脂肪として蓄えられる

炭水化物を含む食べ物を摂ると、消化吸収されてブドウ糖として肝臓に入ります。

その後、肝臓を通過したブドウ糖は全身に運ばれて使われますが、筋肉でもグリコーゲンに変わり、肝臓には約100g、筋肉には約400gのグリコーゲンを蓄えておくことができるのです。

それでも、余った分は脂肪細胞や肝臓に中性脂肪として蓄えられます。

動いたり・考えたりするためにプラスアルファでエネルギーが必要になったけれど、血中に十分なブドウ糖がない・・・

 
そんな時には、肝臓は蓄えておいたグリコーゲンをブドウ糖に戻しエネルギーとして活用します。

また、アミノ酸や脂質に含まれるグリセロールを原料にブドウ糖を作り出して、ブドウ糖を補うのです。

しかし、逆にエネルギー源として使われなった糖分はどうなるでしょうか?

 
さきほど、余った分はすべて中性脂肪として肝臓や脂肪細胞へ蓄えれるとお伝えしましたが、脂肪細胞への貯蔵量は基本的に上限がないので、食べれば食べた分だけ貯蓄量が増えていってしまいます。

これが、肥満と呼ばれるもの。

また肥満だけでなく、糖尿病や脂肪肝、動脈硬化などのリスクが高くなるので注意が必要です。

人工の果糖(異性化糖)と自然(野菜や果物)の「果糖」について

異性化糖

私たちは果物を食べていなくても、意識せずに果糖を摂っています。

それが、異性化糖と言われるもの。

 
異性化糖の原料はトウモロコシのでんぷんですが、トウモロコシのほとんどが遺伝子組み換えですので、それ自体が問題でもあります。

しかし、それ以上に恐ろしいことが起こる可能性があるのです。

異性化糖は低温だと普通の砂糖よりも甘く感じる性質があり、砂糖よりコストが安くすみます。

ですので、炭酸飲料やジュース・加工食品・調味料・ドレッシング・焼肉のタレ・お鍋のスープの素・納豆のタレ・みりん風調味料・ヨーグルト・離乳食などいたるところで使われています。

 
果糖は、食事や飲み物で摂ると消化酵素で分解されず、そのままの形で吸収されます。

そして、インスリンは必要なく血糖値も上昇させません。血液中に入ると、大部分は直接細胞の中へと入っていくのです。

これは、一見いいことのように思えますよね?

 
しかし、ブドウ糖より吸収の早い果糖は、余った分はすぐに中性脂肪をつくってしまい、その結果、肥満やインスリンの抵抗力(耐性)を増やしてしまいます。

余った分が体脂肪として蓄えらて、メタボリック症候群や糖尿病の発生を加速させてしまうのです。

また、果糖とタンパク質が結びつくとAGEs(週末糖化産物)」という体を老化させる物質ができてしまいます。

この物質は血管をはじめ、血中のヘモグロビンや肌、目や内臓の臓器、神経まで老化させてしまいます。

結果として、動脈硬化や白内障、腎臓病や神経障害、それで起こる脳梗塞や心筋梗塞の原因になるのです。

さらに異性化糖はジュースや清涼飲料水などから大量の果糖を一気に摂るので、砂糖の10倍もAGEsをつくると言われています。

 
異性化糖を摂らないためには、できるだけ加工食品やファーストフードは摂らないようにしたほうがいいでですね(^^;)

果物や野菜の果糖

では、果物や野菜に含まれる果糖はどうでしょうか?

果物や野菜に含まれる果糖は、食物繊維などが豊富でゆっくり吸収されるので、AGEsはあまりつくられません

そして、果物や野菜にはビタミンやミネラルなどの栄養素も豊富に含まれているので私たちの健康に欠くことはできないものですよね !(^^)!

 
このように果物に含まれる果糖と、人工的に作った異性化糖は、まったく違うものなんですね。

糖質制限について

よく糖質を摂らないとか、「糖質制限ダイエット」という言葉があります。

糖質をカットして、痩せるためにご飯などを食べないとう方もおられるみたいですね (^^;)

でも糖質って何でしょう?食べなくても良いものなのでしょうか?

 
例えば、脳はブドウ糖を蓄えることができないので、脳を働かせるためには絶えずブドウ糖が必要です。

また、女性のホルモンバランスを安定させるためには、毎日最低でも240gご飯100g中に、37g程度の糖質)以上は糖質をとる必要があり、極端なダイエットは女性の生理が止まったり卵巣や卵子に悪い影響を及ぼしたりします。

糖質は私たちのエネルギー源となる栄養素。

私たちは食事からエネルギーや栄養素を摂り、生命を維持し、活動しています。

そういう意味では、タンパク質・脂質・糖質いずれも食べ物から摂取しなくてはならないものです。

 
実は、1つの栄養素を極端に控えるということは残りの栄養素の構成割合を高くすることになります。

結果的にバランスが崩れ、残りの栄養素の摂りすぎにつながりやすくなってしまうのです。

 
肥満は消費するエネルギー量以上に、エネルギーを多く摂取した結果。

ですので、自分の食事を振り返り、「エネルギー摂取量が多い原因が糖質を多く含む食品に偏っていないか?」を調べ、適度に糖質を控えるべきかどうかを考えることが大事になってくるのではないでしょうか?

まとめ

糖質は、穀類やいも類・砂糖等に多く含まれており、私たちの生命活動のエネルギーなる大切な栄養素。

糖質に限らず、タンパク質・脂質の3つのうエネルギーになるこの3つの栄養素をバランスよく摂ることは、栄養素の不足や生活習慣病の予防につながりますので、むやみに糖質を控えてバランスを崩さないように気をつける必要があります。

まずは、自分の食生活と健康状態を正しく把握し、バランスの良い食生活を心がけてみましょう。

その時に、糖質をコントロールした嗜好飲料や菓子もお楽しみのためには良いかもしれませんね (^^♪

 
※次回 ⇒ もし、子供のイライラの原因が低血糖だったらどうしますか?

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