前回は、構造的ストレスを減らす方法の1番目として『正しい姿勢』についてお伝えしました。
そのなかで正しい姿勢をするだけでネガティブな考えやうつ病が改善されること、そして正しい姿勢とはどのような姿勢なのかについて書いています。
自律神経の乱れを整えるためにできる簡単な方法なので、ぜひ実践してみてくださいね!(^^)!
今回は、構造的ストレスを減らす方法の2番目として
『呼吸の整え方』
についてお伝えしていきます。
呼吸方法
呼吸は唯一、コントロールが出来る動作
呼吸は人が生きるうえで基本的な活動の1つ。
普段は意識しませんが、例えば興奮しているときは息が乱れて、リラックスしてるときはゆるやかな呼吸をしますよね。
そう、呼吸は自律神経支配のなかで唯一意識的に動かせる動作だということです。
つまり、意識的に呼吸をコントロールすることで自律神経を自分でコントロールすることができるということ。
だから普段体の調子が悪い人は必ずといっていいほど呼吸が浅くなっているので、意識的に呼吸を整えるとそれにともなって、体の状態がよくなってくるんですね。
なぜ、複式呼吸が”自律神経の乱れ”に効果があるのか？
では、呼吸が乱れているとはどういう状態でしょうか？
これは「交感神経」を優位に働かせてしまう呼吸です。
例えば、
・肩で呼吸をしている
・呼吸が浅い
・呼吸が速い
・息を止めることが多い
・口呼吸をしている
というような感じの呼吸ですね。
この自律神経の乱れを整えるためには「副交感神経」が優位に働かなくてはいけないのですがそのためには、
・息を吸ったときに、胸やお腹は前後にふくらむ
・呼吸が深い
・呼吸がゆっくりしている
・体の緊張がない呼吸
といった呼吸をするといいんですね。
では、そのためにはどんな”呼吸法”をすればいいでしょうか？
これは「腹式呼吸」を意識すること。
腹式呼吸とは、息を吸ったときにお腹がふくらむ呼吸のことです。
なぜ腹式呼吸がいいかと言うと、腹式呼吸は副交感神経が支配しているからです。
ちなみに呼吸は「胸式呼吸」というものもあり、息を吸ったときに胸がふくらむ呼吸のことをいいます。
この胸式呼吸、実は交感神経が支配しているので自律神経を整えるためには副交感神経をしっかり働かせなければいけない。
ですから、しっかり腹式呼吸を意識しなくてはいけないのです。
女性の方は、どちらかというと普段は胸式呼吸を主にするので、少し練習が必要なので頑張ってくださいね。
呼吸は吸うより吐くほうが大事
そして、息を”吸う”より”はく”ほうを長くするということです。
実は、
「吸うという動作は交感神経支配」
「はくという動作は副交感神経支配」
なのです。
『呼吸』という字をみればわかりますが、
『呼』（はく） ⇒ 『吸』（吸う）
というように、”はく”という動作が基本になるんですね。
だから、しっかりと、”はく”という動作を意識して練習してみましょう。
具体的には、”吸う”ことを5秒だとすると、”はく”ことは10秒～15秒くらいすると、副交感神経が働きやすくなると言われています。
自律神経を整える呼吸法
呼吸法において
●「腹式呼吸」
●「”吸う”より、”はく”方を長くする」
ということが副交感神経を働かせるために必要な呼吸法だとわかったので、実際にもっと具体的な呼吸のやり方をお伝えしますね。
・手のひらをおへその上に当てる
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・手の平が当たっているお腹をへこますように口から息を吐ききる。(12秒)
⇓ ⇓ ⇓
・手の平が当たっているお腹をへこますように口から息を吐ききる。(12秒)
⇓ ⇓ ⇓
・鼻から空気を吸う。(4秒)
⇓ ⇓ ⇓
・お腹に空気を溜める。(4秒)
⇓ ⇓ ⇓
・手の平が当たっているお腹をへこますように口から息を吐ききる。(12秒)
⇓ ⇓ ⇓
・これを5分間継続する。(慣れたら5分以上でもよい)
はじめのうちは慣れていないので、なかなか出来ないよ！
なんて声も聞こえてきそうですが、訓練すれば必ずできるようになって自律神経の乱れも整ってきます。
あせらず、ゆっくりやってみましょうね(^O^)
いかがでしたか？
前回と今回で、「姿勢と呼吸」を正すことで『構造的ストレス』の負担を減らすせということをお伝えしてきました。
ただ、今回の呼吸法についての注意点があります。
それは姿勢を意識しないと呼吸も整わないということです。
まずは、しっかりと”正しい姿勢”を意識してやってみましょう!(^^)!
次回は自分でできる『構造的ストレス』の減らし方のなかでも、とても重要になる
『脳脊髄液の循環をよくする方法』
についてお伝えします。
